Definition

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Ausdauer = Ermüdungswiderstandsfähigkeit und rasche Wiederherstellungsfähigkeit

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Unter Ausdauer versteht man die physische und psychische Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung bei relativ lang dauernden Belastungen und die rasche Erholungsfähigkeit nach der Belastung.

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Was versteht man unter Kondition? Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit

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Bedeutung des Ausdauertrainings

• Erhaltung von Gesundheit und Leistungsfähigkeit

• Grundlage für sportliche Leistung und Fitness-Erhöhung der körperlichen Leistungsfähigkeit

• Optimierung der Erholungsfähigkeit

• Minimierung von Verletzungen

• Steigerung der psychischen Belastbarkeit

• konstant hohe Reaktions- und Handlungsschnelligkeit

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​3 Aspekte von Ausdauertraining für die Gesundheit

• Organe werden besser durchblutet

• Herz kann grösseres Blutvolumen pumpen

• Stärkung des Immunsystems

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Leitsungsbestimmende Faktoren 

• Lunge (Gasaustausch)

• Herz (Förderleistung)

• Blut (Transportkapazität)

• Muskel (Durchblutung & Energiestoffwechsel)

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Herzfrequenzkontrolliertes Training

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Die Messung der Herzfrequenz (HF) zur Bestimmung der idealen Belastungsintensität hat sich seit langem bewährt und wird vor allem von Spitzensportlern konsequent angewandt. 

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Die Ruheherzfrequenz (RHF) 

Die RHF ist die Anzahl Schläge in einer Minute, wenn man sich in völliger, ununterbrochener Ruhe be- findet. Die RHF wird normalerweise frühmorgens vor dem Aufstehen gemessen. 

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Die Maximale Herzfrequenz (MHF) 

Die MHF ist die höchstmögliche Anzahl von Kontraktionen, die das Herz in einer Minute ausführen kann. Die MHF wird bei maximaler körperlicher Belastung gemessen. Zur Bestimmung der MHF eignet sich z.B. der Shuttle Run Test.

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Trainings Herzfrequenz

Die optimale Herzfrequenz beim Training der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit beträgt 70 - 80 % der MHF (ca. HF 140 - 160). Ein Training sollte zwischen 8 - 30 Minuten dauern. 

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​Aerobe Ausdauer bedeutet, dass zur Erbringung einer Leistung genügend Sauerstoff zur Verfügung steht (aerob = sauerstoffabhängig)

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Anaerobe Ausdauer ist gekennzeichnet durch eine unzureichende Sauerstoffzufuhr. Der Weg der an- aeroben Energiebereitstellung wird immer dann bestritten, wenn pro Zeiteinheit grosse Energiemen- gen erforderlich sind, d.h. wenn die Intensität hoch ist. Die andauernde Produktion von Milchsäure (Laktat) führt zur Übersäuerung der Muskeln (Schmerzempfinden in den Beinen und den Armen; bei sehr hohen Intensitäten im ganzen Körper). 

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Beispiele für Ausdauersportarten

Joggen, Radfahren, Schwimmen, Langlauf, Inlineskating

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Tipps zum Ausdauertraining

• regelmässig trainieren (2-3 Mal wöchentlich)

• Training im Alltag integrieren (mit Velo zur Schule fahren, Treppen steigen, etc.)

• vielfältige Bewegungen (Joggen, Fahrrad, Inlineskates, Schwimmen, etc.)

• Trainingstagebuch führen (Runkeeper App)

• Ziele setzen

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Youtube

• Konditionelle Fähigkeiten

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Repetition und Lernen mit Quizlet

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