Warm up

Jede Sportstunde sollte unabhängig der Sportart mit einem Aufwärmen beginnen. Durch ein gezieltes Aufwärmen wird die Körpertemperatur auf 38.5 - 39 Grad Celsius gebracht, die Koordination, die Präzision, die Beweglichkeit und die Aufmerksamkeit wird verbessert. Fazit:Erhöhte Leistungsfähigkeit bzw. Leistungsbereitschaft und verringerte Verletzungsanfälligkeit. 

Kompetenzen

  • Ich kann mich vor einer sportlichen Belastung richtig aufwärmen und dehnen.

  • Ich kann passende Mobilisationsübungen machen, um mein Körper auf die Belastung vorzubereiten

  • Ich kann ein Warm-up selbständig vorbereiten und mit der Klasse durchführen

  • Ich verfüge über eine funktionale Beweglichkeit und Mobilität der Gelenke.

Aufgaben

  • Kurze Workouts (7-Minuten Workouts)

  • Kleine Spiele, Spielformen, Stafetten

  • Jogging

  • Seilspringen

 
 

Ausdauer

Kompetenzen

  • Ich kann mein Alter laufen.

  • Ich kann an meine Grenzen gehen.

  • Ich kann erklären, wie Ausdauer trainiert wird und weiss, welche Prozesse im Körper ablaufen.

  • Ich kenne den Unterschied zwischen aerober und anaerober Ausdauer.

  • Ich kenne meine Ruheherzfrequenzund, meine Trainingsherzfrequenz und  meine maximale Herzfrequenz.

  • Ich kann ein Trainingstagebuch führen.

Medien

iPhone und iPad Apps

Aufgaben

  • Regelmässiges Laufen (Jogging) über grössere Distanzen während 2-3 Monaten im Sportunterricht. Protokollieren der Trainingsleistungen (Führen eines Trainingstagebuch: runkeeper).

  • Individuelles Training, z.B. mit Fahrrad in die Schule fahren, Feierabend-Jogging, Inline Skating. 

  • Mindestens 10000 Schritte pro Tag.

Lernkontrollen

 

Ausdauer - Theorie

Definition

Ausdauer = Ermüdungswiderstandsfähigkeit und rasche Wiederherstellungsfähigkeit

Unter Ausdauer versteht man die physische und psychische Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung bei relativ lang dauernden Belastungen und die rasche Erholungsfähigkeit nach der Belastung.

Was versteht man unter Kondition? Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit

Bedeutung des Ausdauertrainings

  • Erhaltung von Gesundheit und Leistungsfähigkeit

  • Grundlage für sportliche Leistung und Fitness-Erhöhung der körperlichen Leistungsfähigkeit

  • Optimierung der Erholungsfähigkeit

  • Minimierung von Verletzungen

  • Steigerung der psychischen Belastbarkeit

  • konstant hohe Reaktions- und Handlungsschnelligkeit

3 Aspekte von Ausdauertraining für die Gesundheit

  • Organe werden besser durchblutet

  • Herz kann grösseres Blutvolumen pumpen

  • Stärkung des Immunsystems

Leitsungsbestimmende Faktoren 

  • Lunge (Gasaustausch)

  • Herz (Förderleistung)

  • Blut (Transportkapazität)

  • Muskel (Durchblutung & Energiestoffwechsel)

Herzfrequenzkontrolliertes Training

Die Messung der Herzfrequenz (HF) zur Bestimmung der idealen Belastungsintensität hat sich seit langem bewährt und wird vor allem von Spitzensportlern konsequent angewandt. 

Die Ruheherzfrequenz (RHF) 

Die RHF ist die Anzahl Schläge in einer Minute, wenn man sich in völliger, ununterbrochener Ruhe be- findet. Die RHF wird normalerweise frühmorgens vor dem Aufstehen gemessen. 

Die Maximale Herzfrequenz (MHF) 

Die MHF ist die höchstmögliche Anzahl von Kontraktionen, die das Herz in einer Minute ausführen kann. Die MHF wird bei maximaler körperlicher Belastung gemessen. Zur Bestimmung der MHF eignet sich z.B. der Shuttle Run Test.

Trainings Herzfrequenz

Die optimale Herzfrequenz beim Training der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit beträgt 70 - 80 % der MHF (ca. HF 140 - 160). Ein Training sollte zwischen 8 - 30 Minuten dauern. 

Aerobe Ausdauer bedeutet, dass zur Erbringung einer Leistung genügend Sauerstoff zur Verfügung steht (aerob = sauerstoffabhängig)

Anaerobe Ausdauer ist gekennzeichnet durch eine unzureichende Sauerstoffzufuhr. Der Weg der an- aeroben Energiebereitstellung wird immer dann bestritten, wenn pro Zeiteinheit grosse Energiemen- gen erforderlich sind, d.h. wenn die Intensität hoch ist. Die andauernde Produktion von Milchsäure (Laktat) führt zur Übersäuerung der Muskeln (Schmerzempfinden in den Beinen und den Armen; bei sehr hohen Intensitäten im ganzen Körper). 

Beispiele für Ausdauersportarten

Joggen, Radfahren, Schwimmen, Langlauf, Inlineskating

Tipps zum Ausdauertraining

  • regelmässig trainieren (2-3 Mal wöchentlich)

  • Training im Alltag integrieren (mit Velo zur Schule fahren, Treppen steigen, etc.)

  • vielfältige Bewegungen (Joggen, Fahrrad, Inlineskates, Schwimmen, etc.)

  • Trainingstagebuch führen (Runkeeper App)

  • Ziele setzen

Youtube

Repetition und Lernen mit Quizlet

 

Krafttraining

Kompetenzen

  • Ich kann mehrere Kräftigungsübungen (Push Ups, Crunches, etc.) mit meinem eigenen Körpergewicht korrekt ausführen.

  • Ich kann an meine Grenzen gehen.

  • Ich kann die wichtigsten Muskelgruppen (Bauch, Rücken, Schulter, Gesäss, Beine und Arme) benennen.

  • Ich kann die Muskelgruppen am Körper zeigen.

  • Ich kenne zu jeder Muskelgruppe geeignete Trainingsübungen.

  • Ich kenne wichtige Trainingsgrundsätze zum Krafttraining und kann diese anwenden.

  • Ich kann ein Trainingstagebuch führen.

  • Ich kann selbständig Kraft trainieren.

  • Ich kann ein Krafttraining für eine Gruppe zusammenstellen und es anleiten.

iPad und iPhone Apps

Medien

Aufgaben

  • Wöchentliche Workouts im Sportunterricht

  • Individuelle Trainings zu Hause mit einer Fitness App. Protokollieren der Trainings.

  • Anatomie der Muskeln lernen und mit welcher Übung trainiere ich welchen Muskeln.

  • Zusammenstellen und durchführen eines Workouts für die ganze Klasse.

Lernkontrollen

 

Krafttraining - Theorie

Definition

Kraft im Sport ist die Fähigkeit, einen äusseren Widerstand zu überwinden oder ihm entgegenzuwirken.

Die Maximalkraft ist die grösstmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen Widerstand eingesetzt werden kann. Beispiel: Gewichtheben

Die Maximalkraft ist abhängig vom Muskelquerschnitt (Anzahl und Dicke der Fasern) und von der intramuskulären Koordination (synchrones Zusammenwirken einzelner Muskelfasern innerhalb eines Muskels). 

Die Schnellkraft ist die Fähigkeit, optimal schnell Kraft zu bilden. 

Beispiel: Kugelstossen, Volleyballsmash

Die Schnellkraft ist hauptsächlich abhängig von der intramuskulären Koordination. 

Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur bei andauernden Kraftleistungen. Beispiel: Skifahren, Rudern

Die Kraftausdauer wird bestimmt von der Maximalkraft und den aeroben Ausdauerqualitäten.

Jugendliche sollten vor allem Kraftausdauertraining mit kleinen Gewichten und dem eigenen Körpergewicht machen!“

Effekte des Krafttraining

  • Erhalt bzw. Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit

  • Verbesserung der Körperhaltung

  • Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens

  • Verletzungsprophylaxe

  • Aufgrund der Zunahme an Muskelmasse steigt auch der Energieverbrauch im Alltag (Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie)

Pubertät und Kraft

Im Jugendalter sind die Vorraussetzungen für ein Krafttraining ideal. Mit der Pubertät kommt es zu einer vermehrten Ausschüttung der Geschlechtshormone. Testosteron hat eine stark muskelaufbauende Wirkung. Bei den Jungen steigt in der Pubertät der Muskelanteil von 27% auf durchschnittlich 42% und bei den Mädchen von 27% auf 36%. Weil Frauen weniger männliche Sexualhormone im Körper haben, wachsen die trainierten Muskeln weniger stark als bei den Männern. In der Regel haben Frauen ca. 70% der Kraft des "Durchschnittsmannes".

 

Repetition und Lernen mit Quizlet

 

Youtube

(nach Tippfit, 2006)

 

OL - Orientierungslauf

Kompetenzen

  • Ich kann im Gelände oder im Wald eine Route mit einer Karte ablaufen.

  • Ich kann erklären, worauf ich beim Orientieren mit der Karte achten muss und wende dies im Orientierungslauf an.

  • Ich kann mit Hilfe von Karten und Orientierungsmitteln den eigenen Standort bestimmen sowie Orte und Objekte im Realraum auffinden. ​

  • Ich kenne die Signaturen auf einer OL-Karte.

Medien

Aufgaben

  • Du lernst die Signaturen auf einer OL-Karte.-> Quizlet

  • Du machst einen Stern-OL oder Schmetterlings-OL auf dem Schulhausplatz.

  • Du setzt selbst einen Posten für deine Kollegen und zeichnest ihn auf der Karte ein.

Lernkontrollen

© René Russenberger, Sportlehrer Sekundarschule Andelfingen

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